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? ? ? 對(duì)于業(yè)余車手來(lái)說(shuō)，我們大家的共同目標(biāo)就是獲得樂(lè)趣，享受更加健康更加有質(zhì)量的生活。既然大家的目標(biāo)都一樣，那么我們的訓(xùn)練計(jì)劃也基本是普遍適用的。首先，大家一定要了解自己的體能狀況，這里我們引入一個(gè)名詞 - 感知疲勞度，顧名思義，就是將自己主管感覺(jué)到的疲勞程度劃分為若干等級(jí)（通常是從1~10，10為大疲勞程度，而1則為沒(méi)有感覺(jué)）。我們一般訓(xùn)練，也就是以健康為目的訓(xùn)練，是要保持在“3“或者“4”，即低強(qiáng)度的的訓(xùn)練，持續(xù)時(shí)間至少2個(gè)小時(shí)。
? ? ? 如果你已經(jīng)有一段時(shí)間沒(méi)有騎車了，這種低強(qiáng)度的基礎(chǔ)訓(xùn)練可以幫助你進(jìn)行適應(yīng)。如果強(qiáng)度過(guò)大，對(duì)于有一段時(shí)間沒(méi)有訓(xùn)練的車手來(lái)說(shuō)可能會(huì)造成肩膀、后背已經(jīng)頸部等肌肉酸痛。低強(qiáng)度的訓(xùn)練可以在不給肌肉太多符合的前提下使身體的狀態(tài)逐漸的恢復(fù)。當(dāng)然，車的適合度也能夠在很大程度減輕身體的負(fù)擔(dān)?；A(chǔ)訓(xùn)練同時(shí)也能夠更有效的幫助身體燃燒掉多余的脂肪。脂肪燃燒越有效，就會(huì)有更多的卡里路轉(zhuǎn)化為能量，你就會(huì)變得越來(lái)越精瘦。
? ? ? 基礎(chǔ)訓(xùn)練可以通過(guò)提高肌肉的強(qiáng)度和耐力來(lái)幫助你改善整個(gè)肌肉的狀態(tài)。隨著你騎行的距離越來(lái)越遠(yuǎn)，你的耐力越來(lái)越強(qiáng)，你的肌肉記憶也同時(shí)會(huì)加強(qiáng)。這樣就會(huì)使你的肌肉工作更加的有效率，從而使你能夠騎行更遠(yuǎn)的距離，速度更快。
? ? ? 基礎(chǔ)訓(xùn)練到達(dá)一定的階段之后，你就可以考慮提高強(qiáng)度，增加自己的騎行速度，靠近甚至可以超過(guò)你的有氧臨界點(diǎn)（這個(gè)臨界點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)到一定強(qiáng)度之后，身體或者新陳代謝無(wú)法為肌肉提供所需的氧氣，乳酸開(kāi)始積聚)
? ? ? 剛開(kāi)始基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)，你的踩踏頻率保持在80，時(shí)間持續(xù)60分鐘。然后每次延長(zhǎng)15到30分鐘的時(shí)間，直到你可以每次騎行的時(shí)間長(zhǎng)度為3個(gè)小時(shí)。如果可以的話，每周騎行2到5天。你騎的次數(shù)越多，你完成基礎(chǔ)訓(xùn)練也就越快。
? ? ? 由于自行車運(yùn)動(dòng)的特殊性，肌肉在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的作用也不同與一般的運(yùn)動(dòng)。想象一下我們每一分鐘，每一小時(shí)，每一天，每一星期，每一月以及每一個(gè)季度都重復(fù)著同一個(gè)動(dòng)作，很明顯這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)就是“專一性”。
? ? ? “肌肉記憶”是決定踩踏效率和整體發(fā)揮的關(guān)鍵因素。對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，要有效率，只要做專一的自行車訓(xùn)練就可以達(dá)到很好的效果。另外，加強(qiáng)心肺功能也很重要。因此，專一動(dòng)作練習(xí)、有氧爆發(fā)力以及身體條件這三個(gè)要素決定了運(yùn)動(dòng)員能否在自行車上有好的表現(xiàn)。談到身體條件，我們指的是肌肉結(jié)構(gòu)。對(duì)于自行車選手來(lái)說(shuō)，很少有全身肌肉是勻稱的，即便是世界上好的車手也不例外。通常，他們的股四頭肌要比膕繩肌強(qiáng)壯的多，沒(méi)有胸肌，沒(méi)有二頭肌，三頭肌和下背肌比較發(fā)達(dá)，但腹肌較弱。職業(yè)車手的條件應(yīng)該說(shuō)是好的，好我指的是專一性。