? ? 如果讓你想象一次特殊的騎行旅途,你可能不會(huì)描繪一次冬季被困在家中的騎行臺(tái)上的騎車。旅途是在外面進(jìn)行的,那是在和煦的春光下呼吸著新鮮的空氣??墒禽p松的和飛快的感覺(jué)也是要有的,這就是為什么我們中很多人都挑選了在家中放置了固定式的騎行臺(tái)。如果你對(duì)騎車很熱衷,而且有時(shí)因一些欠好的氣候被擋在家里而感到抑郁。騎行臺(tái)關(guān)于你是十分必要的。在騎行臺(tái)上騎車應(yīng)該是一個(gè)改變的練習(xí)進(jìn)程,其間應(yīng)該包含成為好的車手所需求的技術(shù)的練習(xí),就像操控才能,敷衍多變的地勢(shì)的才能,而不只是在一個(gè)靜態(tài)的環(huán)境里踐踏。典型的在室內(nèi)騎行臺(tái)上騎車是這樣的:踏上鎖鞋,翻開(kāi)音響,然后盡你所能的踏車??墒窃隍T行臺(tái)上消耗的好幾個(gè)小時(shí)的無(wú)聊的時(shí)間是能夠被斬草除根的。
? ? 1、建議一周進(jìn)行一兩次下面的騎行臺(tái)練習(xí),然后再挑選一個(gè)困難的第三天做另一個(gè)練習(xí)。三周之后,測(cè)驗(yàn)更有挑戰(zhàn)性的改變。答應(yīng)有一天的歇息,然后交叉練習(xí),或許在練習(xí)之間交叉輕松的練習(xí)。下面來(lái)教你科學(xué)的騎行臺(tái)練習(xí)方法。每一個(gè)練習(xí)方法中心要有10到15分鐘的歇息,整個(gè)進(jìn)程完結(jié)后要有10分鐘的歇息時(shí)間。以下會(huì)用到RPE值,在這里我先說(shuō)明以下RPE是什么自主勞累感覺(jué)分級(jí)(RPE)是使用感覺(jué)來(lái)計(jì)算運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度的一種有用方法,可參照RPE來(lái)操控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
? ? 2、以下是20級(jí)表
? ? RPE 自主疲憊感覺(jué) 相應(yīng)心律 6 安靜 70以下 7 十分輕松 70 8 很輕松 70-90 9 很輕松 90 10 輕松 90-110 11 輕松 110 12 輕松 110-130 13 稍吃力 130 14 稍吃力 130-150 15 吃力 150 16 吃力 150-170 17 很吃力 170 18 很吃力 170-195 19 十分吃力 195 20 十分吃力心率
? ? 3、下面是練習(xí)方法:
? ? 1)踏頻練習(xí)(增強(qiáng)你身體中的能量、進(jìn)步你的速度)4組一分鐘的較高踏頻:用大齒輪然后將你的踏頻提升到很高。堅(jiān)持你的RPE在13左右。每組中心要有兩分鐘的低踏頻歇息全部完結(jié)后進(jìn)行5分鐘的低踏頻康復(fù)10到20組30秒高踏頻:95%的輸出,RPE在18到19,堅(jiān)持高的踏頻。有必要的時(shí)分能夠站起來(lái)。然后每組完結(jié)后有30秒的低踏頻康復(fù)。如果你是高手的話就組20組,新手能夠從10組開(kāi)端逐步累加到20組。
? ? 2)爬坡專項(xiàng)練習(xí)(協(xié)助你攻下高山。)能夠把車的前輪架高來(lái)模仿爬坡。先堅(jiān)持一個(gè)你能夠連續(xù)騎1個(gè)小時(shí)的節(jié)奏(RPE16),然后每?jī)煞昼娬酒饋?lái)進(jìn)犯一次,踐踏12到15次,要竭盡全身力氣(RPE19+)。共十分鐘然后輕松的騎10分鐘康復(fù)。然后重復(fù)前一步,總共作3組,1組進(jìn)犯5次。高手能夠試一試2組*15分鐘上面進(jìn)程(中心有10分鐘的康復(fù)),仍是感覺(jué)輕松的能夠進(jìn)行3組*12分鐘的上面進(jìn)程(中心有6分鐘康復(fù))如果你仍是感覺(jué)輕松能夠試一試2組*20分鐘上面的進(jìn)程(中心10分鐘歇息)。
? ? 3)變速騎行練習(xí)(模仿競(jìng)賽中的行列騎行需求)四分鐘RPE16(90%-100%的閾值功率),然后緊接著3分鐘的RPE18(100%-110%的閥值功率),然后緊接著1分鐘全馬力輸出(115%的閥值功率)5分鐘的輕松騎行康復(fù)再進(jìn)行1分鐘的全馬力輸出,3分鐘的RPE18,4分鐘的RPE1610分鐘的康復(fù)然后重復(fù)以上進(jìn)程高手能夠在每一次變速中加上30秒或一分鐘。
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